12 خوراکی ساده که باید قبل و بعد از باشگاه بخورید

بهترین تغذیه‌ قبل از باشگاه

۲. جو دوسر با شیر کم‌چرب و میوه

صبح‌ها قبل از تمرین، ترکیب جو دوسر، شیر کم‌چرب و مقداری میوه مثل توت یا سیب، می‌تواند انرژی پایدار و قابل اتکا فراهم کند. البته این نکته را باید رعایت کنید که مصرف شیر نزدیک به زمان تمرین نباشد.

بیشتر بخوانید: فواید جو دوسر چیست؟

۳. اسموتی میوه و ماست یونانی

اسموتی خانگی با ترکیب ماست یونانی (پروتئین بالا) و میوه تازه، هم سبک است و هم منبع انرژی سریع برای تمرینات شدید به حساب می‌آید.

۴. نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی

ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی سالم با کمی پروتئین، گزینه‌ای مناسب برای قبل از تمرینات قدرتی است.

بیشتر بخوانید: 5 دلیل برای افزودن نان سبوس دار به رژیم غذایی

۵. قهوه

اگر در تمرین صبحگاهی از بی‌حالی رنج می‌برید، کمی قهوه یا مصرف قرص کافئین می‌تواند به افزایش تمرکز و کاهش درد عضلانی کمک کند.

6. بی‌ سی‌ ای‌ ای (BCAA)

بی سی ای ای (BCAA) یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین) از مکمل‌هایی هستند که به ویژه قبل از تمرین می‌توانند در جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ انرژی عضلانی موثر باشند.

بهترین تغذیه‌ بعد از باشگاه

بعد از تمرین بدن شما نیاز به بازسازی ذخایر گلیکوژن، ترمیم عضلات و تنظیم تعادل مایعات دارد. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بهترین گزینه برای این مرحله است. بهترین زمان مصرف تا یک ساعت بعد از تمرین است.

بیشتر بخوانید: بعد باشگاه چی بخوریم؟

۱. تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار

تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار ترکیبی از پروتئین کامل (تمام آمینو اسیدهای ضروری) و کربوهیدرات پیچیده برای بازسازی ذخایر انرژی به حساب می‌آید.

۲. شیر کاکائو

نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین (۴:۱)، باعث بهبود سریع‌تر عضلات و جایگزینی مایعات از دست رفته می‌شود.

۳. ماست یونانی با میوه

۲۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات از میوه، به‌خصوص اگر از بلوبری یا توت‌فرنگی استفاده کنید، اثرات ضدالتهابی و بازسازی عضلات را افزایش می‌دهد.

۴. مرغ، برنج قهوه‌ای و سبزیجات

این ترکیب یک وعده کامل حاوی پروتئین بالا، ویتامین B6 و فیبر برای بازیابی کامل بدن است.

بیشتر بخوانید: مصرف برنج چه فوایدی برای بدن دارد؟

۵. ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین

سالمون سرشار از پروتئین و امگا ۳ است که التهاب عضلانی را کاهش می‌دهد. سیب‌زمینی نیز منبعی عالی از ویتامین A و کربوهیدرات‌های با کیفیت است.

6. پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی به‌خصوص بعد از تمرین، گزینه‌ای سریع‌الاثر و باکیفیت برای تامین آمینو اسیدهای ضروری جهت ترمیم و ساخت عضلات است. سرعت جذب بالای آن باعث افزایش سنتز پروتئین و تسریع روند ریکاوری می‌شود.

اهمیت نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین

آب، اصلی‌ترین عنصر برای عملکرد فیزیکی مطلوب است. کم‌آبی می‌تواند منجر به افت توان، خستگی زودرس و کاهش استقامت شود. طبق توصیه‌ها:

• ۲ تا ۳ لیوان آب، یک تا دو ساعت قبل از تمرین
• نیم لیوان تا یک لیوان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین
• ۲ تا ۳ لیوان آب برای هر ۰.۵ کیلوگرم وزن کاهش‌یافته بعد از تمرین

در تمرینات بالای ۶۰ دقیقه یا در شرایط هوای گرم، مصرف آمینو اسیدها توصیه می‌شود. آمینو اسیدهای ضروری (EAAs) به‌صورت مکمل‌های پودری یا کپسولی عرضه می‌شوند و برای افرادی که تمرینات شدید دارند، مخصوصا در دوره‌های کاهش وزن، می‌توانند نقش مهمی در حفظ توده عضلانی ایفا کنند.

مواد غذایی که باید پرهیز شوند

• چربی زیاد:

هضم آن طولانی است و ممکن است موجب دل‌درد در تمرین شود.

• فیبر بالا:

ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.

• مقدار زیاد پروتئین قبل از تمرین:

برخی افراد نسبت به آن حساسیت دارند و احساس سنگینی یا کندی در عملکردشان می‌کنند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به بهترین تغذیه قبل و بعد از باشگاه پرداختیم. توضیح دادیم در مسیر تناسب اندام، تمرین تنها نیمی از راه است و نیمی دیگر به تغذیه صحیح قبل و بعد از باشگاه برمی‌گردد. با انتخاب هوشمندانه منابع غذایی و مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، بی‌ سی‌ ای‌ ای و آمینو اسیدها نه‌تنها از تمرینات خود بیشترین نتیجه را می‌گیرید، بلکه روند عضله‌سازی، چربی‌سوزی و ریکاوری را نیز سرعت می‌بخشید. فراموش نکنید که هر بدن واکنش متفاوتی دارد؛ پس به نیازهای بدنتان گوش دهید و برنامه‌ای تغذیه‌ای متناسب با هدف‌تان تنظیم کنید.